5 cách giảm lo âu một cách khoa học

Hôm nay tôi sẽ đưa ra 5 cách giảm lo âu một cách khoa học để giúp bạn loại bỏ lo lắng của mình. Tôi nhận thấy ít nhất từ năm 2020, dường như lo lắng đang gia tăng và mọi người bắt đầu cảm thấy lo lắng nhiều hơn. Trẻ em lớn lên cùng với điện thoại di động trong tay có vẻ lo lắng hơn. Và tôi không nghĩ rằng mình là người duy nhất nhận thấy điều này; có vẻ như mọi người ngày càng lo lắng hơn. Khi nhìn vào lo lắng, nếu tôi đến gặp từng người đọc bài viết này và hỏi: “Bạn nghĩ lo lắng là gì?”, mỗi người sẽ có một câu trả lời khác nhau.

Vì vậy, rất quan trọng để chúng ta đặt tên và định nghĩa rõ ràng về lo lắng trước khi bắt đầu nói về cách thực sự giảm bớt nó. Khi nhìn vào lo lắng ở cốt lõi, nó là tự nhiên và là một phản ứng thích nghi đối với các mối đe dọa hoặc tình huống căng thẳng được cảm nhận. Nó chuẩn bị cơ thể cho hành động hoặc đứng yên không làm gì cả. Điều quan trọng trong định nghĩa này là lo lắng là một phản ứng tự nhiên và thường là phản ứng thích nghi với các mối đe dọa được cảm nhận. Hầu hết thời gian, đó không phải là mối đe dọa thực sự, mà chúng ta thường nghĩ về tương lai và những gì có thể xảy ra, và gần như luôn luôn nghĩ về điều tồi tệ nhất.

Một bộ não để tự nhiên sẽ đi vào những suy nghĩ tiêu cực. Lo lắng rất thú vị vì đầu tiên nó là tinh thần, sau đó chuyển thành thể chất và cảm xúc. Bạn nghĩ về nó và không có cách nào để tách rời não và cơ thể; chúng là một và giống như một hệ sinh thái, hai phần của cùng một cơ thể. Lo lắng bắt đầu từ não. Lo lắng là một điều tốt vì nó giữ cho loài của chúng ta sống sót khi có điều gì đó ngay trước mặt chúng ta; lo lắng sẽ ngay lập tức khiến chúng ta chiến đấu hoặc bỏ chạy và hy vọng sống sót. Nhưng khi nó trở nên mãn tính và quá mức, cản trở cuộc sống hàng ngày và chức năng của bạn, nó trở thành một vấn đề lớn.

Một trong những nghiên cứu mà tôi đọc được nói rằng lo lắng liên quan đến các mô hình suy nghĩ bị méo mó. Những người trải qua lo lắng thường dự đoán điều tồi tệ nhất và phóng đại mối nguy hiểm trong tình huống, trong khi đánh giá thấp khả năng đối phó của họ. Khi chúng ta có lo lắng, chúng ta nhìn vào tương lai và dự đoán điều tồi tệ nhất có thể xảy ra, phóng đại mối nguy hiểm và đánh giá thấp khả năng đối phó của chúng ta.

Khi bạn cảm thấy lo lắng và biết nó như thế nào trong cơ thể mình, điều đầu tiên bạn cần làm là nhận thức về nó. Bạn không thể thay đổi điều gì mà mình không nhận thức được. Nhưng một khi bạn nhận thức, bạn có thể bắt đầu sử dụng một số mẹo và thủ thuật để hy vọng loại bỏ nó khi bạn rơi vào tình trạng đó, cũng như tránh nó bằng cách sử dụng những mẹo này. Vậy hãy cùng xem qua chúng.

1.Giới hạn sử dụng thiết bị điện tử

Đừng nhìn vào điện thoại ít nhất một giờ sau khi bạn thức dậy và một giờ trước khi đi ngủ. Điện thoại di động thường là thủ phạm chính gây ra lo lắng. Nếu bạn thực sự muốn loại bỏ lo lắng, hãy giảm thiểu việc sử dụng điện thoại, tắt thông báo. Người ta thấy rằng, tránh điện thoại một giờ trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng lo lắng.

2.Chế độ ăn lành mạnh

Tránh ăn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất bảo quản và màu thực phẩm, gây ra sự dao động lớn trong đường huyết và ảnh hưởng đến cách cơ thể cảm nhận. Chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến sẵn liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng lo lắng và trầm cảm do sự dao động đường huyết và các rối loạn chuyển hóa khác. Nên ăn thức ăn chế biến từ những thực phẩm tươi ngon: cá, thịt, tôm, hải sản…

3.Hạn chế caffeine 

Ngừng uống cà phê trong 7 ngày. Caffeine có thể gây ra và làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. Thử dừng uống cà phê trong một thời gian để xem bạn cảm thấy thế nào. Nghiên cứu cho thấy việc giảm hoặc không tiêu thụ caffeine làm giảm đáng kể triệu chứng lo lắng, đặc biệt là ở những người có rối loạn lo âu hoặc rối loạn hoảng sợ.

4.Tập trung vào hiện tại 

Chánh niệm không chỉ là thiền định mà còn là đưa sự chú ý trở lại hiện tại. Khi bạn lo lắng, bạn thường không ở trong cơ thể mình. Một bài tập đơn giản là hít thở sâu, chú ý đến cảm giác trên da, âm thanh xung quanh, mùi hương, những gì bạn nhìn thấy để đưa bạn trở lại hiện tại. Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm giảm đáng kể mức độ lo lắng bằng cách thay đổi các con đường thần kinh liên quan đến căng thẳng và lo lắng.

5.Hít thở sâu và thở ra như bạn đang thổi qua một ống hút sáu lần

Hít thở sâu qua mũi và thở ra qua miệng giúp giảm nhịp tim và lo lắng. Nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở có thể giảm mức hormone căng thẳng và các triệu chứng lo lắng cấp tính, cải thiện sự tập trung và tâm trạng.

Tất cả những mẹo này không chỉ giúp bạn trong khoảnh khắc mà còn giúp bạn tránh lo lắng trong tương lai. Lo lắng là điều chúng ta có thể đối phó và cải thiện nếu chúng ta cố gắng. Nếu bạn muốn giảm bớt lo lắng của mình, hãy tìm mọi mẹo và kỹ thuật có thể để cải thiện. Tôi đã làm việc chăm chỉ trong vài năm qua để đối phó với lo lắng và căng thẳng của mình, và tất cả những điều này đã giúp tôi rất nhiều. Hãy thử và xem chúng có giúp ích cho bạn không.